Оливки – это маленькие плоды, которые растут на оливковых деревьях.

Они принадлежат к группе фруктов, называемых костянками, или косточковыми фруктами, и связаны с манго, вишней, персиками, миндалем и фисташками.

Оливки очень богаты витамином E и другими мощными антиоксидантами. Исследования показывают, что они полезны для сердца и могут защитить от остеопороза и рака.

Консервированные оливки часто подают в салатах, бутербродах и тапенадах. Средняя оливка весит около 3–5 грамм (1).

Некоторые незрелые оливки имеют зеленый цвет и чернеют, когда созревают. Другие остаются зелеными, даже когда полностью созрели.

Свежие оливки очень горькие и, как правило, перед употреблением их нужно вялить и ферментировать.

Оливки содержат 11–15% жира, 7 9% которого составляет олеиновая кислота – тип мононенасыщенных жирных кислот. Олеиновая кислота связана с несколькими полезными для здоровья свойствами, включая уменьшение воспаления и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Она может даже помочь в борьбе с раком

Углеводы и клетчатка:
Углеводы составляют 4–6% оливок, что делает их фруктами с низким содержанием углеводов.
Большинство из этих углеводов являются клетчаткой (пищевыми волокнами). Фактически, клетчатка составляет 52–86% от общего содержания углеводов.
Таким образом, уровень содержания легкоусвояемых углеводов очень низкий. Тем не менее оливки по-прежнему являются относительно скудным источником клетчатки, поскольку 10 оливок содержат всего около 1,5 грамма.

Витамины и минералы в консервированных оливках:
Оливки являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, некоторые из которых добавляются во время обработки. Оливки содержат следующие витамины и минералы:

• Витамин E. Растительные продукты с высоким содержанием жиров обычно содержат большое количество этого мощного антиоксиданта.
• . Черные оливки являются хорошим источником железа, которое важно для ваших эритроцитов, чтобы транспортировать кислород.
• Медь. Этого необходимого минерала часто не хватает в типичной западной диете. Дефицит меди может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Кальций. Кальций – самый распространенный минерал в вашем организме – необходим для здоровья костей, мышечной функции и нервов.
• Натрий. Большинство оливок содержат большое количество натрия, так как они упакованы в рассол или соленую воду.

Другие растительные соединения:
Оливки богаты многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами, в том числе

• Олеуропеин. Это самый распространенный антиоксидант в свежих, незрелых оливках. Он связан со многими полезными эффектами в отношение здоровья человека.
• Гидрокситирозол. Во время созревания оливок олеуропеин расщепляется на гидрокситирозол. Он также является мощным антиоксидантом).
• Тирозол. Этот антиоксидант – наиболее распространенный в оливковом масле – не такой мощный, как гидрокситирозол. Тем не менее он может помочь предотвратить болезни сердца.
• Олеаноловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить повреждение печени, регулировать содержание жиров в крови и уменьшить воспаление.
• Кверцетин. Это питательное вещество может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Поскольку оливки очень горькие, их обычно не едят свежими. Вместо этого они вялятся и ферментируются. Этот процесс удаляет горькие соединения, такие как олеуропеин, которые наиболее распространены в незрелых оливках.
Самые низкие уровни горьких соединений обнаруживаются в спелых оливках .
Тем не менее есть некоторые сорта, которые не нуждаются в обработке и могут потребляться, когда они полностью созрели.
Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от используемого метода. Методы обработки часто основаны на местных традициях, которые влияют на вкус, цвет и текстуру фруктов .
Молочная кислота также важна во время ферментации. Она действует как натуральный консервант, который защищает оливки от вредных бактерий.

!Возможный вред о употребления оливок:
Оливки хорошо переносятся большинством людей, но могут содержать большое количество соли из-за их упаковочной жидкости.
Аллергия. Хотя аллергия на пыльцу оливкового дерева встречается часто, аллергия на оливки встречается редко.
После употребления оливок чувствительные люди могут испытывать аллергические реакции во рту или в горле

Подведем итог!

• Оливки являются пикантным и вкусным дополнением к блюдам или закускам.
• В них мало углеводов, но много полезных жиров.
• Они также обладают рядом полезных свойств, включая улучшение здоровья сердца
• Этот косточковый фрукт очень легко включить в свой рацион питания – он может стать отличным дополнением к здоровой диете, основанной на цельных продуктах

Состав и калорийность консервированных оливок:

Оливки содержат 115–145 калорий на 100 грамм, или около 59 калорий на 10 оливок.
В 100 граммах спелых консервированных оливок содержатся следующие питательные вещества:
Калории: 115 ккал
Вода: 80%
Белок: 0,8 грамма
Углеводы: 6,3 грамма
Сахар: 0 грамм
Клетчатка: 3,2 грамма

Жир: 10,7 грамма
Насыщенный: 1,42 грамма
Мононенасыщенный: 7,89 грамма
Полиненасыщенный: 0,91 грамма